Эффективное снижение и поддержание веса возможно благодаря продуманной диете и занятиям спортом, но только если они становятся неотъемлемой частью образа жизни. Краткосрочные жесткие ограничения в питании и временные "набеги" в фитнес-клуб могут привести к срывам и быстрому возврату потерянных килограммов. Если вы пока не готовы к радикальным изменениям, можно начать с простых привычек, которые помогут вам сжигать немного больше калорий и потреблять немного меньше.
СК Лайф подобрал оптимальные советы для легкого и правильного похудения.
1. Ешьте медленно и жуйте тщательно
Многие люди имеют привычку быстро поглощать пищу за 5-10 минут, при этом смотря в экран телефона или компьютера, и затем переключаются на другие дела, считая это более важным. Однако есть по крайней мере две важные причины, почему стоит замедлить прием пищи.
Одно исследование показало, что когда люди потребляют 600 ккал на обед, затратив на это 24 минуты, они ощущают гораздо большую сытость, чем те, кто съедает ту же порцию за 6 минут. К тому же, через три часа после приема пищи медленные едоки употребляют на 25% меньше калорий в виде перекусов.
Тщательное и осознанное жевание пищи может не только помочь снизить общее количество потребляемых калорий, но и увеличить энергозатраты организма.
В недавнем исследовании, проведенном японскими учеными, было выяснено, что когда пищу пережевывают в течение 30 секунд, после приема пищи пищеварение увеличивает расход энергии на 1,8-4 ккал в течение примерно 90 минут. Один из авторов этого исследования отметил, что если учесть каждый ежедневный прием пищи в течение года, накопительный эффект может оказаться значительным.
2. Добавьте к приёму пищи салат и ешьте его первым
В одном исследовании было исследовано, как потребление салата влияет на количество пищи, потребляемой после него.
Участников исследования разделили на несколько групп и предложили им съесть либо 150 г, либо 300 г салата различной калорийности (33 ккал, 67 ккал и 133 ккал на 100 г). Затем участникам предлагали отведать пасту в количестве, какое им пожелается, и общая энергетическая ценность приема пищи была рассчитана.
Оказалось, что самый легкий салат в количестве 150 г помогает снизить калорийность приема пищи на 7%, а порция в 300 г — на 12%.
Чтобы избежать случайного переедания, рекомендуется выбирать блюда из свежих овощей и зелени, без добавления майонеза, сыра или других жирных продуктов.
Попробуйте приготовить салаты с использованием огурцов, капусты, шпината, сельдерея, брокколи, болгарского перца и других низкокалорийных растительных ингредиентов.
3. Выпивайте стакан воды до приёма пищи
Доступны данные, подтверждающие, что употребление стакана воды непосредственно перед обедом может помочь уменьшить количество съедаемой пищи без контроля порций.
Этот метод показывает наилучшие результаты, когда используется в сочетании с диетой. В одном исследовании участникам с ожирением предлагалось выпить 500 мл воды за 30 минут до обеда, и за 12 недель они смогли сбросить 2,4 кг веса, что в два раза превышает результаты контрольной группы.
В другом эксперименте пожилые люди, находящиеся на диете, потеряли дополнительные 2 кг веса благодаря этой методике.
В одном систематическом обзоре пришли к выводу, что употребление жидкости перед едой помогает людям в возрасте 55 лет и старше снижать вес, но не оказывает такого эффекта на более молодых людей. В другом обзоре отмечается, что увеличение потребления жидкости во время диеты или на этапе поддержания веса имеет смысл.
Рекомендуется попробовать выпивать один-два стакана воды за 30 минут до приема пищи и наблюдать за аппетитом и размером порций. Возможно, такой подход поможет вам употреблять меньше пищи.
4. Меняйте продукты на менее калорийные
Часто люди обращают внимание на основные продукты в своем рационе, например, переходят с более жирной свинины на курицу или полностью исключают сладости. Однако они часто упускают из виду значимость соусов и заправок для салатов.
Тем не менее, эти небольшие детали могут значительно влиять на общую калорийность рациона. Например, в уже упомянутом эксперименте с салатами и пастой, добавление заправки и сыра увеличило энергетическую ценность порций на 100 ккал.
Даже пара ложек соуса, лишний кусок хлеба, добавление сливок или сахара в кофе могут иметь влияние на калорийность рациона. Обратив внимание на эти маленькие нюансы, можно убрать из рациона 200-300 ккал, что со временем приведет к значительной потере веса.
Поэтому, если вы можете без проблем отказаться от калорийных добавок, стоит это сделать. Обратите внимание на соусы, дрессинги, сливки и сахар, и постепенно исключайте их из своего рациона. Это может помочь вам снизить потребление калорий и достичь потери веса.
5. Не ставьте жёстких запретов на любимую еду
Действительно, главным недостатком многих диет и ограничений является то, что люди не могут придерживаться выбранного режима длительное время. Полный отказ от сладкого, мучного или фастфуда может казаться правильным, но важно задуматься о том, сможете ли вы придерживаться такого отказа всю жизнь.
В одном эксперименте жесткий запрет на употребление хлеба привел к увеличению числа срывов с диеты до 23%. В то же время в группе, где не было таких жестких ограничений, только 6% людей нарушали режим, и результаты были одинаковы.
Жесткие запреты могут вызвать нарушения в пищевом поведении, проблемы с настроением, а также привести к перееданию и набору лишних килограммов.
Для поддержания здоровья важно избегать крайностей и не демонизировать определенные группы продуктов. Вы можете сократить количество калорийной пищи, но если вы очень любите жирное мясо, шоколад, мороженое или выпечку, необязательно полностью отказываться от них.
Напомним, что СтопКор рассказал об особенностях эффективной средиземноморской диеты.
