Ефективне зниження та підтримання ваги можливе завдяки продуманій дієті та заняттям спортом, але тільки якщо вони стають невід'ємною частиною способу життя. Короткострокові жорсткі обмеження в харчуванні та тимчасові "набіги" у фітнес-клуб можуть призвести до зривів та швидкого повернення втрачених кілограмів.
СК Лайф підібрав оптимальні поради для легкого та правильного схуднення.
1. Їжте повільно і ретельно жуйте
Багато людей мають звичку швидко поглинати їжу за 5-10 хвилин, при цьому дивлячись на екран телефону або комп'ютера, а потім перемикаються на інші справи, вважаючи це важливішим. Однак є принаймні дві важливі причини, чому варто уповільнити їжу.
Одне дослідження показало, що коли люди споживають 600 ккал на обід, витративши на це 24 хвилини, вони відчувають набагато більшу ситість, ніж ті, хто з'їдає ту саму порцію за 6 хвилин. До того ж, через три години після їди повільні їдці вживають на 25% менше калорій у вигляді перекусів.
Ретельне і усвідомлене жування їжі може допомогти знизити загальну кількість споживаних калорій, а й збільшити енерговитрати організму.
У недавньому дослідженні, проведеному японськими вченими, було з'ясовано, що коли їжу пережовують протягом 30 секунд, після їжі стравування збільшує витрату енергії на 1,8-4 ккал протягом приблизно 90 хвилин. Один із авторів цього дослідження зазначив, що якщо врахувати кожний щоденний прийом їжі протягом року, накопичувальний ефект може виявитися значним.
2. Додайте до їди салат і їжте його першим
В одному дослідженні було досліджено, як споживання салату впливає на кількість їжі, яка споживається після нього.
Учасників дослідження розділили на кілька груп та запропонували їм з'їсти або 150 г, або 300 г салату різної калорійності (33 ккал, 67 ккал та 133 ккал на 100 г). Потім учасникам пропонували скуштувати пасту в кількості, яку їм забажається, і загальна енергетична цінність їди була розрахована.
Виявилося, що найлегший салат у кількості 150 г допомагає знизити калорійність їди на 7%, а порція в 300 г - на 12%.
Щоб уникнути випадкового переїдання, рекомендується вибирати страви із свіжих овочів та зелені, без додавання майонезу, сиру чи інших жирних продуктів.
Спробуйте приготувати салати з використанням огірків, капусти, шпинату, селери, броколі, болгарського перцю та інших низькокалорійних рослинних інгредієнтів.
3. Випивайте склянку води до їди
Доступні дані, що підтверджують, що вживання склянки води безпосередньо перед обідом може допомогти зменшити кількість їжі без контролю порцій.
Цей метод показує найкращі результати, коли використовується разом із дієтою. В одному дослідженні учасникам з ожирінням пропонувалося випити 500 мл води за 30 хвилин до обіду, і за 12 тижнів вони змогли скинути 2,4 кг ваги, що вдвічі перевищує результати контрольної групи.
В іншому експерименті люди похилого віку, що знаходяться на дієті, втратили додаткові 2 кг ваги завдяки цій методиці.
В одному систематичному огляді дійшли висновку, що вживання рідини перед їжею допомагає людям віком 55 років і старше знижувати вагу, але не чинить такого ефекту на молодших людей. В іншому огляді зазначається, що збільшення споживання рідини під час дієти або на етапі підтримки ваги має сенс.
Рекомендується спробувати випивати одну-дві склянки води за 30 хвилин до їди і спостерігати за апетитом і розміром порцій. Можливо, такий підхід допоможе вам вживати менше їжі.
4. Змінюйте продукти на менш калорійні
Часто люди звертають увагу на основні продукти у своєму раціоні, наприклад, переходять з жирнішої свинини на курку або повністю виключають солодощі. Однак вони часто не беруть до уваги значущість соусів і заправок для салатів.
Проте ці невеликі деталі можуть значно впливати на загальну калорійність раціону. Наприклад, у вже згаданому експерименті з салатами та пастою, додавання заправки та сиру збільшило енергетичну цінність порцій на 100 ккал.
Навіть пара ложок соусу, зайвий шматок хліба, додавання вершків або цукру в каву можуть мати вплив на калорійність раціону. Звернувши увагу на ці маленькі нюанси, можна забрати з раціону 200-300 ккал, що з часом призведе до значної втрати ваги.
Тому, якщо ви можете без проблем відмовитись від калорійних добавок, варто це зробити. Зверніть увагу на соуси, дресинги, вершки та цукор, і поступово виключайте їх зі свого раціону. Це може допомогти вам зменшити споживання калорій і досягти втрати ваги.
5. Не ставте жорстких заборон на улюблену їжу
Дійсно, головним недоліком багатьох дієт та обмежень є те, що люди не можуть дотримуватись обраного режиму тривалий час. Повна відмова від солодкого, борошняного або фастфуду може здаватися правильною, але важливо задуматися про те, чи зможете ви дотримуватись такої відмови все життя.
В одному експерименті жорстка заборона на вживання хліба привела до збільшення кількості зривів з дієти до 23%. У той же час у групі, де не було таких жорстких обмежень, лише 6% людей порушували режим і результати були однакові.
Жорсткі заборони можуть викликати порушення у харчовій поведінці, проблеми з настроєм, а також призвести до переїдання та набору зайвих кілограмів.
Для підтримки здоров'я важливо уникати крайнощів та не демонізувати певні групи продуктів. Ви можете зменшити кількість калорійної їжі, але якщо ви дуже любите жирне м'ясо, шоколад, морозиво або випічку, необов'язково повністю відмовлятися від них.
Нагадаємо, що СтопКор розповів про особливості ефективної середземноморської дієти.