Планки – одно из самых популярных упражнений в современном фитнесе. Но если классическая планка вам уже знакома или кажется скучной, попробуйте ее вариацию – reverse plank, или обратную планку. Это упражнение все чаще включают в тренировку тренеры по пилатесу, силовым и функциональным программам.
Reverse plank – это статическое упражнение, во время которого вы смотрите вверх, а не вниз, как в классической планке. Она активирует мышцы спины, ягодиц, заднюю поверхность бедер, пресс, плечи и трицепсы, а также улучшает осанку и стабильность тела.
"Обратная планка – это не просто перевернутая классика. Она заставляет тело работать совсем по-другому", – объясняет персональная тренер Эдвина Дженнер.
Почему reverse plank — это эффективно
1. Активирует заднюю цепь мышц
Reverse plank укрепляет мышцы, которые часто недорабатывают в обычных упражнениях – это ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Сильная задняя цепь важна для правильной осанки, бега и стабильности.
2. Укрепляет кор новым способом
Обратная планка по-другому нагружает мышцы живота, помогая лучше контролировать корпус и снизить нагрузку на поясницу.
3. Развивает стабильность плеч
Как и классическая планка, это упражнение улучшает выносливость и силу плечевого пояса.
4. Улучшает осанку
Открывая грудную клетку и укрепляя спину, reverse plank помогает бороться с последствиями длительного сиденья – особенно актуально для офисных работников.
5. Не требует оборудования
Reverse plank – упражнение без дополнительного снаряжения. Ее можно выполнять где угодно: дома, в зале или на природе.
6. Подходит даже новичкам
Вы можете начать с 10 секунд удержания позы. Если сложно – попробуйте облегченный вариант: например, опору на согнутые колени. Позже усложняйте: поднимайте одну ногу, используйте пальцы вместо ладоней, добавляйте легкие пульсации или отягощения.
"Начинайте постепенно и обязательно следите за формой – лучше 20 секунд в правильном положении, чем минута с прогибом в пояснице", – советует Дженнер.
Как правильно выполнять reverse plank
- Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, руки сзади корпуса, пальцы смотрят к стопам.
- Оттолкнитесь руками и пятками, поднимая таз.
- Тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы.
- Грудная клетка открыта, плечи опущены.
- Не проваливайтесь в пояснице и не поднимайте бедра слишком высоко.
- Удерживайте позицию 10–30 секунд. Затем медленно опуститесь.
Кому подходит обратная планка
Специалисты утверждают, что reverse plank подойдет большинству людей. Она особенно полезна тем, кто работает над осанкой, мышечной выносливостью и стабильностью корпуса. Однако людям с проблемами плеч или запястий следует соблюдать осторожность. Также ее не рекомендуют беременным или в ранний послеродовой период.
Оптимальная частота – 2–3 раза в неделю, в зависимости от уровня физической подготовки.
Напомним, тема похудения очень актуальна для многих людей. Что более эффективно – спорт или диета? СК Лайф выяснил, какой способ является оптимальным для достижения идеальной фигуры.
Еще больше горячего и эксклюзивного контента – в наших Instagram и TikTok !
