Простая система чередования темпа во время прогулки превращает обычную походку в эффективную тренировку.
Японский метод ходьбы – это новый фитнес-тренд, стремительно распространяющийся в мире благодаря своей простоте и эффективности. Этот подход, также известный как 3-3 метод или интервальная ходьба, заключается в чередовании трех минут быстрой ходьбы (приблизительно на 70% от максимальной частоты пульса) с тремя медленными минутами — в восстановительном темпе. Продолжительность одной такой тренировки – около 30 минут.
Методику разработали японские ученые в 2007 году в рамках исследования, проводимого профессором Хироси Носе и доцентом Шизуэ Масуки из университета Шиншу. Их цель была — найти эффективный способ улучшения физического состояния пожилых людей. Исследование показало, что именно чередование темпа дает лучшие результаты, чем равномерное шествие.
Метод 3-3 имеет ряд преимуществ:
Способствует работе сердца
Одним из главных преимуществ японской интервальной ходьбы является польза для сердца и сосудов. Быстрая трехминутная фаза заставляет сердце работать интенсивнее, а медленная – дает ему отдых. Такой ритм сродни принципу высокоэффективных интервальных тренировок (HIIT), но в мягкой, безопасной форме. Регулярные тренировки могут снижать давление, улучшать работу сердца и укреплять легкие.
Развивает выносливость
Через повторяющуюся нагрузку, чередование темпа и контроль дыхания тело адаптируется к погрузке быстрее. С каждой тренировкой улучшается способность организма выдерживать большую продолжительность активности без усталости. Растет аэробная способность (VO max), сила мышц ног и способность очищения организма от молочной кислоты — то есть повышается уровень общей физической выносливости.
Способствует формированию привычки
Метод 3-3 прост в исполнении и легко вписывается в ежедневный график. Именно благодаря этой структуре ходьба превращается в регулярную привычку, а не случайную активность. Полчаса, разделенные на короткие отрезки, воспринимаются легче даже если физически тяжело. К тому же метод позволяет тренировать не только тело, но и внимательность: по желанию можно добавить фокус на дыхании или осанке.
Подходит для всех
Этот метод не требует никакого специального снаряжения, абонемента в спортзал или особой подготовки. Это идеальный вариант для тех, кто возвращается к активности после длительного перерыва, имеет ограничения по здоровью или не может заниматься интенсивными видами спорта. Интервалы можно адаптировать под себя – начать с более коротких и постепенно увеличивать. Темп определяет сам участник – а значит, риск перегрузки минимален.
Помогает бегунам
Для бегунов этот способ может стать неплохой базой для возвращения в форму после паузы либо травмы. Он повышает выносливость, тренирует сердце, укрепляет мышцы ног без чрезмерной нагрузки на суставы. Кроме того, благодаря структурированности 3-3 ходьба помогает сохранить ритм, улучшить контроль дыхания и плавно подготовиться к более серьезным тренировкам.
Метод легко встраивается в привычный распорядок дня. Полчаса, разделенные на четкие отрезки, проходят незаметно. Особенно полезен он как альтернатива бегу или как легкая тренировка в дни отдыха.
Однако следует учитывать, что однообразие маршрута и фокус на тайминге могут сбавлять удовольствие от прогулки. Сменять локации, совмещать интервалы с походом в магазин или на встречу – хороший способ разнообразить активность.
Для тех, кто только начинает путь к активному образу жизни, японский метод – идеальный старт. Он позволяет постепенно вовлечься в режим движения без стресса для суставов и сердца. Методика 3-3 — это пример того, как даже простое шествие может быть эффективным инструментом для здоровья, если использовать его правильно.
Напомним, тема похудения очень актуальна для многих людей. Не квалифицированные персоны задаются вопросом по сей день, что более эффективно - спорт или диета. СК Лайф выяснил, какой способ является оптимальным для достижения идеальной фигуры.
Еще больше горячего и эксклюзивного контента – у наших Instagram и TikTok !
