Проблемы со сном сегодня беспокоят многих людей. По разным оценкам, две трети людей регулярно сталкиваются с нарушениями ночного отдыха. В поисках решения некоторые используют медитации, специальные спреи или вечерние ритуалы, однако важную роль может играть и обычный рацион.
Нутрициология Сана Хан объясняет, что в организме человека есть нейромедиатор триптофан, влияющий на регуляцию сна. По ее словам, некоторые продукты, естественно, содержат это вещество, и даже небольшая порция примерно за час до сна может помочь быстрее заснуть и улучшить качество отдыха.
Специалист также обращает внимание на магний. Этот минерал помогает расслабить мышцы и успокоить нервную систему. Дефицит магния, по ее словам, встречается все чаще, ведь многие люди не получают его достаточно с едой.
Триптофан и мелатонин: как они работают
Триптофан – это аминокислота, из которой в организме образуется гормон сна мелатонин. Именно мелатонин отвечает за регуляцию циклов сна и бодрости.
Процесс выглядит так: триптофан превращается в серотонин, а из него образуется мелатонин. Именно поэтому продукты, богатые триптофаном, могут стимулировать выработку гормона сна.
Продукты, которые могут улучшить сон
Специалисты советуют обратить внимание на следующие продукты:
Миндаль и грецкие орехи. Содержат магний и природный мелатонин, помогающий расслабиться перед сном.
Индейка. Богатая триптофан и белок. Небольшая порция может способствовать более быстрому засыпанию.
Киви. Исследования показывают, что регулярное употребление этого фрукта может улучшить продолжительность и качество сна.
Зернистый сыр. Является хорошим источником триптофана. Его часто рекомендуют совмещать с ягодами.
финики. Содержат мелатонин и помогают стабилизировать уровень сахара в крови.
Бананы. Богаты магнием, калием и триптофаном, что способствует расслаблению.
Ромашковый чай. Помогает успокоить нервную систему и снизить тревожность.
Жирная рыба. Лосось, скумбрия или сардины содержат витамин B6, способствующий выработке мелатонина.
Молоко. Классический напиток перед сном, содержащий триптофан и кальций.
Вишня. Один из немногих продуктов, содержащий природный мелатонин.
Грибы. Содержат небольшое количество триптофана, что также может помочь организму подготовиться к отдыху.
Яйца. Одно яйцо обеспечивает значительную часть суточной потребности в триптофане.
Чего лучше не есть перед сном
Эксперты советуют избегать некоторых продуктов в вечернее время. К ним относятся алкоголь, кофеин и еда с большим количеством сахара.
Алкоголь может создавать ощущение сонливости, но в то же время нарушает выработку мелатонина. Кофеин стимулирует нервную систему и мешает уснуть.
Также нежелательно употреблять ультраобработанные продукты и сладости. Они могут вызвать резкие колебания уровня глюкозы в крови, что приводит к ночным пробуждениям и нарушению сна.
Читать: Вечер или утро: когда лучше заниматься спортом, чтобы получить максимум.
Еще больше горячего и эксклюзивного контента – у наших Instagram и TikTok ! Помоги сломать коррупционные схемы – пришли сигнал в чат-бот .