Вы регулярно тренируетесь, выполняете выпады, а результат до сих пор не виден? Возможно, причина – не в вашей преданности, а в биомеханике движения. Особенно это касается женщин.
Боль, травма или другие ограничения могут мгновенно изменить ваш спортивный прогресс. Для бегунов, особенно для женщин, проблемы с коленями становятся едва ли не нормой.
Исследования подтверждают: коленный сустав – самое уязвимое место для травм среди бегунов и особенно у женщин. По статистике, 40% всех спортивных повреждений у женщин касаются именно колен. Отчасти это связано с гормональными изменениями, но большую роль играет биомеханика.
"Q-угол (угол между тазом и коленом) у женщин обычно больше, чем у мужчин. Это увеличивает риск появления так называемого коленного вальгуса – когда колено заваливается внутрь во время движения", – объясняет физиотерапевт Флоренс Пенни, основательница клиники Flow Physio London.
Почему колени заваливаются внутрь?
Коленный вальгус – это состояние, когда во время движений, особенно на одной ноге (например, при выпадах), колено сдвигается внутрь, ближе к большому пальцу стопы, вместо того, чтобы оставаться прямо над лодыжкой.
Это может выглядеть тревожно, но на самом деле, по словам специалистов, умеренный вальгус нормальный и естественный в некоторых движениях, даже среди профессиональных спортсменов. Проблема возникает только тогда, когда это движение неконтролируемое, чрезмерное или вызывает боль.
Основные причины нестабильного колена:
- Слабые ягодичные мышцы, особенно средняя ягодичная (gluteus medius) – главный стабилизатор бедра и колена.
- Плоскостопие, слабость лодыжек, гиперподвижность суставов.
- Отсутствие тренерского сопровождения или неправильная техника выполнения упражнений. Индивидуальные анатомические особенности: каждый человек имеет уникальную структуру таза и колен.
Кто в зоне риска?
По словам экспертов, женщины чаще страдают от вальгуса колена, из-за особенностей строения таза. Но также:
- начинающие в спорте;
- те, кто имеет гипермобильность;
- спортсмены, восстанавливающиеся после травм (разрывы связок, растяжения);
- люди с плохой подвижностью лодыжек или слабыми мышцами бедер.
Как правильно выполнять выпады
Чтобы избежать травм и повысить эффективность упражнений, важно сосредоточиться на технике. Вот ключевые советы от профессиональных физиотерапевтов:
- Начинайте со статических выпадов – без шага вперед, чтобы упростить контроль.
- Выполняйте упражнение босиком или в минималистической обуви – это помогает лучше почувствовать сопротивление.
- Следите за давлением на стопу – нажимайте большой палец передней ноги в пол.
- Ставьте ноги не на одну линию, а с небольшой шириной между ними – так будет больше стойкости.
- Ягодица должна двигаться назад, а не колено вперед.
- Темп должен быть медленным и контролируемым – не торопитесь.
- Переднее колено должно оставаться над стопой, а не "проваливаться" внутрь.
Как укрепить стабильность колен?
Физиотерапевты советуют:
- упражнения на укрепление ягодиц (clamshells, glute bridges);
- упражнения на контроль движения колен (приседания с резинкой);
- работа над подвижностью лодыжек.
А главное – не игнорируйте сигналы тела. Если колено кажется нестабильным или "проваливается" - обратитесь к специалисту.
Напомним, фитнес-тренды : обратная планка возвращает силу и улучшает осанку.
Еще больше горячего и эксклюзивного контента – у наших Instagram и TikTok !