Хороший сон важен для нашего здоровья. Однако то, что мы едим и когда мы это едим, может оказывать значительное влияние на качество нашего сна. Многие знают, что обильный ужин перед сном может привести к бессоннице, но могут ли определенные продукты помочь улучшить сон?
Мы все сталкивались с ситуацией, когда после обильного ужина перед сном утром просыпаемся уставшими. Это потому, что организм тратит много энергии на переваривание сытных и калорийных блюд, что может мешать нам уснуть. Но могут ли некоторые продукты действительно помочь улучшить сон?
Некоторые исследования показывают, что определенные продукты могут положительно влиять на качество сна. К примеру, сок из вишни тарт (черешни) был связан с улучшением сна в некоторых экспериментах, а другие исследования показали, что киви перед сном также может быть полезным. Кроме того, многие упоминают теплое молоко как средство для улучшения сна. Причина этого может быть в высоком содержании триптофана в молоке, из которого организм производит мелатонин – гормон, регулирующий цикл сна.
Мелатонин помогает организму понять, когда пришло время для сна. Также мы можем получать мелатонин непосредственно из некоторых продуктов, таких как яйца, рыба, орехи и семена. Исследования показывают, что употребление продуктов, богатых мелатонином, может помочь заснуть быстрее и улучшить общее качество сна.
Сбалансированная диета: ключ к лучшему сну
Хотя некоторые продукты могут иметь мгновенный эффект, эксперты подчеркивают, что один "сонный" продукт не способен решить проблему. Наиболее важен общий рацион и образ жизни. Мэри-Пьер Ст-Онже, профессор нутрициологии в Колумбийском университете, объясняет, что нельзя полагаться только на один продукт перед сном, если мы не поддерживаем сбалансированную диету в течение дня.
Исследования показывают, что лучшая диета для сна – это растительная диета, богатая цельнозерновыми продуктами, молочными продуктами и постными белками (например, рыба). В исследовании, проведенном Эрикой Янсен в Мичиганском университете, участники, которые увеличили потребление фруктов и овощей, за три месяца значительно улучшили качество сна.
Фрукты и овощи, а также орехи, семена, цельнозерновые продукты и бобовые богаты триптофаном – аминокислотой, которая является предшественником серотонина, что затем превращается в мелатонин. Низкое потребление триптофана связано с более коротким сном и большим риском бессонницы. Таким образом, употребление продуктов, богатых триптофаном, может помочь естественно поддерживать производство мелатонина в организме.
Продукты, улучшающие сон
Вот некоторые продукты, которые могут помочь улучшить ваш сон:
- Сок из вишни тарт
- Киви
- Теплое молоко
- Орехи и семена
- Рыба
Важность магния
Магний – еще один минерал, который может помочь улучшить сон. Он содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, а также в орехах, семенах и цельнозерновых продуктах. Магний помогает снижать уровень кортизола – гормона стресса, успокаивающего нервную систему и помогающего расслабиться перед сном.
В исследовании, проведенном Гезер Хаузенблас из университета Джексонвилля, участники, принимавшие добавки магния, отметили улучшение качества сна, в частности в глубоком и REM-сновидении. Магний также может быть полезен для психического здоровья, поскольку исследования показали, что плохой сон связан с депрессией и тревожностью.
Время еды также имеет значение
Не менее важно время приема пищи. Эксперты советуют придерживаться режима питания, чтобы помочь организму настроиться на регулярный цикл сна. Например, одно исследование показало, что завтрак, богатый молочными продуктами, при ярком дневном свете может быть более полезен для сна, чем тот же завтрак при тусклом свете. Это потому, что свет помогает организму производить больше мелатонина.
Растительная диета для лучшего сна
Лучшая диета для сна, вероятно, – это богатая растительными продуктами пища, включая много фруктов, овощей, цельнозерновых и постных белков, таких как рыба. Такие продукты богаты триптофаном, магнием и другими важными нутриентами, поддерживающими выработку нейрохимических веществ, способствующих сну.
Также исследования показывают, что растительные диеты помогают снижать воспаление в организме, что может способствовать лучшему сну. Кроме того, здоровый кишечник, который зависит от диеты, богатой клетчаткой, также может улучшить качество сна из-за этой связи между кишечником и мозгом.
Ранее рассказывали, певица Мята раскрыла, какими средствами пользуется ежедневно по уходу за кожей и волосами.
Еще больше горячего и эксклюзивного контента – в наших Instagram и TikTok !
Помоги сломать коррупционные схемы – пришли сигнал в чат-бот .
