Гарний сон важливий для нашого здоров'я. Однак те, що ми їмо і коли ми це їмо, може значно впливати на якість нашого сну. Багато хто знає, що ситна вечеря перед сном може призвести до безсоння, але чи можуть певні продукти допомогти покращити сон?
Ми всі стикалися із ситуацією, коли після ситної вечері перед сном вранці прокидаємося втомленими. Це тому, що організм витрачає багато енергії на перетравлення великих і багатих на калорії страв, що може заважати нам заснути. Але чи можуть певні продукти справді допомогти покращити сон?
Деякі дослідження показують, що певні продукти можуть позитивно впливати на якість сну. Наприклад, сік з вишні тарт (черешні) був пов'язаний з поліпшенням сну у деяких експериментах, а інші дослідження показали, що ківі перед сном також може бути корисним. Крім того, багато хто згадує тепле молоко як засіб для покращення сну. Причина цього може бути у високому вмісті триптофану в молоці, з якого організм виробляє мелатонін – гормон, що регулює цикл сну.
Мелатонін допомагає організму зрозуміти, коли настав час для сну. Також ми можемо отримувати мелатонін безпосередньо з певних продуктів, таких як яйця, риба, горіхи та насіння. Дослідження показують, що вживання продуктів, багатих на мелатонін, може допомогти заснути швидше і покращити загальну якість сну.
Збалансована дієта: ключ до кращого сну
Хоча певні продукти можуть мати миттєвий ефект, експерти наголошують, що один "сонний" продукт не здатний вирішити проблему. Найбільш важливий наш загальний раціон і спосіб життя. Мері-П'єр Ст-Онже, професорка нутриціології в Колумбійському університеті, пояснює, що не можна покладатися тільки на один продукт перед сном, якщо ми не підтримуємо збалансовану дієту протягом дня.
Дослідження показують, що найкраща дієта для сну — це рослинна дієта, багата на цільнозернові продукти, молочні продукти та пісні білки (наприклад, риба). У дослідженні, проведеному Ерікою Янсен в Університеті Мічигану, учасники, які збільшили споживання фруктів та овочів, за три місяці значно покращили якість сну.
Фрукти і овочі, а також горіхи, насіння, цільнозернові продукти та бобові багаті на триптофан – амінокислоту, яка є попередником серотоніну, що потім перетворюється на мелатонін. Низьке споживання триптофану пов'язано з коротшим сном і більшим ризиком безсоння. Таким чином, вживання продуктів, багатих на триптофан, може допомогти природно підтримувати виробництво мелатоніну в організмі.
Продукти, що покращують сон
Ось деякі продукти, які можуть допомогти покращити ваш сон:
- Сік з вишні тарт
- Ківі
- Тепле молоко
- Горіхи та насіння
- Риба
Важливість магнію
Магній — ще один мінерал, який може допомогти покращити сон. Він міститься в зелених листових овочах, таких як шпинат, а також у горіхах, насінні та цільнозернових продуктах. Магній допомагає знижувати рівень кортизолу – гормону стресу, який заспокоює нервову систему і допомагає розслабитися перед сном.
У дослідженні, проведеному Гезер Хаузенблас з університету Джексонвілля, учасники, які приймали добавки магнію, відмітили покращення якості сну, зокрема в глибокому і REM-сні. Магній також може бути корисним для психічного здоров’я, оскільки дослідження показали, що поганий сон пов'язаний з депресією та тривожністю.
Час їжі також має значення
Не менш важливим є час приймання їжі. Експерти радять дотримуватись режиму харчування, щоб допомогти організму налаштуватися на регулярний цикл сну. Наприклад, одне дослідження показало, що сніданок, багатий на молочні продукти, при яскравому денному світлі може бути більш корисним для сну, ніж той самий сніданок при тьмяному світлі. Це тому, що світло допомагає організму виробляти більше мелатоніну.
Рослинна дієта для кращого сну
Найкраща дієта для сну, ймовірно, – це багата на рослинні продукти їжа, включаючи багато фруктів, овочів, цільнозернових і пісних білків, таких як риба. Такі продукти багаті на триптофан, магній та інші важливі нутрієнти, що підтримують вироблення нейрохімічних речовин, які сприяють сну.
Також дослідження показують, що рослинні дієти допомагають знижувати запалення в організмі, що може сприяти кращому сну. Крім того, здоровий кишечник, який залежить від дієти, багатої на клітковину, також може покращити якість сну через ось цей зв'язок між кишечником і мозком.
Раніше розповідали, співачка Мʼята розкрила, якими засобами користується щодня для догляду за шкірою та волоссям.
Ще більше гарячого та ексклюзивного контенту – у наших Instagram та TikTok!
Допоможи зламати корупційні схеми – надішли сигнал у чат-бот.
