Коли фітнес-трекер нагадує, що ви ще не виконали денну норму кроків, це може здатись зайвим тиском. Але чи дійсно 10 000 кроків щодня мають сенс, коли мова йде про тиск і здоров’я серця?
Регулярна ходьба допомагає не лише м’язам ніг, а й серцю.
"Ходьба — це аеробне навантаження, яке зміцнює серце. А сильніше серце перекачує кров ефективніше й з меншим зусиллям, що знижує навантаження на судини та зменшує тиск", — пояснює кардіолог Раян К. Кепл, M.D., FACC.
Здорове серце краще забезпечує органи та м’язи кров’ю, підтримуючи стабільний тиск.
Покращує стан судин
Ходьба позитивно впливає й на стан судин.
"Постійна фізична активність стимулює вироблення оксиду азоту — речовини, яка допомагає розширювати судини та покращує кровообіг", — зазначає Кепл.
З часом артерії стають еластичнішими, що важливо для нормального кровообігу. "Більше щоденних кроків пов’язано зі зменшенням жорсткості артерій і поліпшенням їх еластичності, а це веде до нижчого систолічного тиску і зменшення навантаження на серце", — додає Хані Демо, M.D., FACC, FHRS.
Зменшує стрес
Прогулянка також допомагає знизити рівень стресу.
"Активна ходьба — ефективний спосіб зменшити рівень гормонів стресу, зокрема кортизолу, який з часом може підвищувати тиск", — пояснює Кепл.
Дослідження показують: навіть у людей із нормальним тиском, але підвищеним рівнем кортизолу, ризик гіпертонії зростає. Тому важливо контролювати рівень стресу.
Сприяє контролю ваги
Ходьба також допомагає утримувати вагу в нормі, що напряму пов’язано з тиском.
"Регулярні прогулянки покращують чутливість до інсуліну, зменшують жирові відкладення й запалення в організмі. Це знижує порушення в роботі судин і сприяє зниженню тиску в довгостроковій перспективі", — пояснює експерт.
Схуднення — навіть на 5–10 фунтів — може помітно знизити артеріальний тиск. "Втрата навіть кількох зайвих кілограмів дає помітне зниження тиску", — підкреслює Кепл.
Хоча ІМТ часто використовується для оцінки ризиків, він не враховує багато індивідуальних факторів, таких як вік, стать чи етнічне походження. Тому він не повинен бути єдиним критерієм оцінки здоров’я.
Що каже наука про 10 000 кроків
Попри те, що 10 000 кроків стали популярною нормою, позитивні зміни починаються ще раніше.
Недавнє дослідження серед людей із високим тиском показало: більше кроків і вища інтенсивність ходьби знижують ризик серцевих хвороб, інсультів і серцевої недостатності. "Кожна додаткова тисяча кроків зменшує ризик на 17%", — пояснює найду. Але після досягнення 10 000 кроків користь стабілізується — більше не означає краще.
Інші дослідження також свідчать, що вже 7 000 кроків на день зменшують ризик серцевих захворювань на 25%. Тобто, користь з’являється ще до досягнення позначки в 10 000.
Також важлива швидкість ходьби. Швидка ходьба має більш виражений вплив на зниження тиску у людей з гіпертонією та передгіпертонічним станом. "Інтенсивність має значення, хоч і загальна кількість кроків також важлива", — каже Демо.
І найголовніше — регулярність. "Дослідження показують: загальна кількість кроків за день, навіть короткими прогулянками, пов’язана зі зниженням ризику серцевих захворювань. Але важливо ходити щодня протягом кількох тижнів або місяців, щоб тиск стабільно знижувався", — додає він.
Досягати 10 000 кроків необов’язково. "Навіть перехід від 3 000 до 5 000 кроків уже починає давати позитивний ефект. 10 000 — це радше амбітна мета, ніж обов’язкова умова", — підкреслює Шенкман.
7 порад, як зробити ходьбу щоденною звичкою
Ходьба — проста, доступна й безплатна. Ось як перетворити її на корисну щоденну звичку:
- Почніть із малого
- Шукайте можливості для кроків
- Поєднуйте з іншими звичками
- Зробіть ходьбу приємною
- Слідкуйте за результатом
- Знайдіть напарника
- Включайте швидкі прогулянки
Висновок експертів
Ходьба має потужний вплив на здоров’я серця: зміцнює судини, допомагає контролювати вагу та знижує стрес. Хоча 10 000 кроків — гарна ціль, головне — це регулярність.
"Кожен крок має значення. Звичка ходити важливіша, ніж досягнення конкретної цифри", — каже Шенкман.
Нагадаємо, Оля Полякова відверто розповіла, які продукти виключила зі свого раціону, щоб покращити стан шкіри та позбутися висипань. Співачка відмовилася від цукру, крохмалю, булочок, рису, кукурудзи та деяких молочних виробів. Натомість обирає корисні жири, багато води та невеликі порції — усе заради здоров’я та природної краси без жорстких дієт.
Ще більше гарячого та ексклюзивного контенту – у наших Instagram та TikTok!
Допоможи зламати корупційні схеми – надішли сигнал у чат-бот.