Когда фитнес-трекер напоминает, что вы еще не выполнили дневную норму шагов, это может показаться излишним давлением. Но действительно ли 10 000 шагов ежедневно имеют смысл, когда речь идет о давлении и здоровье сердца?
Регулярная ходьба помогает не только мышцам ног, но и сердцу.
"Ходьба — это укрепляющая сердце аэробная нагрузка. А сильнее сердце перекачивает кровь эффективнее и с меньшим усилием, что снижает нагрузку на сосуды и уменьшает давление", — объясняет кардиолог Райан К. Кепл, MD, FACC.
Здоровое сердце лучше снабжает органы и мышцы кровью, поддерживая стабильное давление.
Улучшает состояние сосудов
Ходьба оказывает положительное влияние и на состояние сосудов.
"Постоянная физическая активность стимулирует выработку оксида азота - вещества, которое помогает расширять сосуды и улучшает кровообращение", - отмечает Кепл.
Со временем артерии становятся более эластичными, что важно для нормального кровообращения. "Больше ежедневных шагов связано с уменьшением жесткости артерий и улучшением их эластичности, а это ведет к более низкому систолическому давлению и уменьшению нагрузки на сердце", - добавляет Хани Демо, MD, FACC, FHRS.
Уменьшает стресс
Прогулка также помогает снизить уровень стресса.
"Активная ходьба – эффективный способ уменьшить уровень гормонов стресса, в частности кортизола, который со временем может повышать давление", – объясняет Кепл.
Исследования показывают: даже у людей с нормальным давлением, но повышенным уровнем кортизола риск гипертонии возрастает. Поэтому важно контролировать уровень стресса.
Способствует контролю веса
Ходьба также помогает удерживать вес в норме, что напрямую связано с давлением.
"Регулярные прогулки улучшают чувствительность к инсулину, уменьшают жировые отложения и воспаления в организме. Это снижает нарушения в работе сосудов и способствует снижению давления в долгосрочной перспективе", - объясняет эксперт.
Похудение – даже на 5–10 фунтов – может заметно снизить артериальное давление. "Потеря даже нескольких лишних килограммов дает заметное снижение давления", - подчеркивает Кепл.
Хотя ИМТ часто используется для оценки рисков, он не учитывает многие индивидуальные факторы, такие как возраст, пол или этническое происхождение. Поэтому он не должен являться единственным критерием оценки здоровья.
Что говорит наука о 10 000 шагах
Несмотря на то, что 10 000 шагов стали популярной нормой, положительные изменения начинаются еще раньше.
Недавнее исследование среди людей с высоким давлением показало: больше шагов и более высокая интенсивность ходьбы снижают риск сердечных болезней, инсультов и сердечной недостаточности. "Каждая дополнительная тысяча шагов уменьшает риск на 17%", - объясняет найду. Но по достижении 10 000 шагов польза стабилизируется — больше не значит лучше.
Другие исследования также свидетельствуют о том, что уже 7 000 шагов в день уменьшают риск сердечных заболеваний на 25%. То есть польза появляется еще до достижения отметки в 10 000.
Также важна скорость ходьбы. Быстрая ходьба оказывает более выраженное влияние на снижение давления у людей с гипертонией и предгипертоническим состоянием. "Интенсивность имеет значение, хотя и общее количество шагов также важно", - говорит Демо.
И самое главное – регулярность. "Исследования показывают: общее количество шагов в день, даже короткими прогулками, связано со снижением риска сердечных заболеваний. Но важно ходить ежедневно в течение нескольких недель или месяцев, чтобы давление стабильно снижалось", - добавляет он.
Достигать 10 000 шагов не обязательно. "Даже переход от 3 000 до 5 000 шагов уже начинает давать положительный эффект. 10 000 – это скорее амбициозная цель, чем обязательное условие", – подчеркивает Шенкман.
7 советов, как совершить ходьбу ежедневной привычкой
Ходьба — проста, доступна и бесплатна. Вот как превратить ее в полезную ежедневную привычку:
- Начните с малого
- Ищите возможности для шагов
- Сочетайте с другими привычками
- Сделайте ходьбу приятной
- Следите за результатом
- Найдите партнера
- Включайте скорые прогулки
Заключение экспертов
Ходьба оказывает сильное влияние на здоровье сердца: укрепляет сосуды, помогает контролировать вес и снижает стресс. Хотя 10 000 шагов – хорошая цель, главное – это регулярность.
"Каждый шаг имеет значение. Привычка ходить важнее достижения конкретной цифры", — говорит Шенкман.
Напомним, Оля Полякова откровенно рассказала, какие продукты исключила из своего рациона, чтобы улучшить состояние кожи и избавиться от высыпаний. Певица отказалась от сахара, крахмала, булочек, риса, кукурузы и некоторых молочных изделий. А выбирает полезные жиры, много воды и небольшие порции — все ради здоровья и природной красоты без жестких диет.
Еще больше горячего и эксклюзивного контента – у наших Instagram и TikTok !
Помоги сломать коррупционные схемы – пришли сигнал в чат-бот .