Пилатес часто ассоциируют со стильными студиями, красивой одеждой и гибкими телами. Но суть этой методики не внешний вид, а эффективность движения. Основное в пилатесе – это мобильность, выравнивание тела и сила. Именно эти элементы становятся критически важными после лет сидячей работы и малоактивного образа жизни.
Одно из ключевых упражнений – это "удар ногой", или "одинарный удар ногой", как она называется в классическом пилатесе на мате. На вид она проста, но специалисты утверждают: это движение оказывает существенное влияние на мобильность бедер и силу мышц кора.
"Под ударами ногой обычно подразумевают упражнения из классического пилатеса – одинарный и двойной удары ногой, – объясняет тренер Тара Райли. – Их выполняют лежа на животе, во время чего пятки подтягивают к ягодицам, концентрируясь на растяжении задней части тела. Упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и стабилизирует плечевой пояс".
Исследования подтверждают важность силы кора и подвижности бедер. В 2018 году было доказано, что четыре недели упражнений на укрепление корпуса заметно улучшают осанку и стабильность позвоночника. Другие обзоры указывают, что ограниченная подвижность бедер может вызвать боли в коленях и пояснице. Так что это простое упражнение гораздо полезнее, чем может показаться.
Инструктор по пилатесу Элоиз Скиннер рассказывает, что "одинарный удар ногой" активирует сразу несколько зон.
"Это упражнение укрепляет мышцы задней части тела, помогает выравнивать тело и улучшает связь между мозгом и мышцами", – говорит она.
Выполняя упражнение, вы лежите на животе, немного поднимаете верхнюю часть тела и поочередно сгибаете ноги. В этот момент активно работают ягодицы, спина и подколенные мышцы, а также мышцы кора и плечи, стабилизирующие тело.
Скиннер подчеркивает: "Каждое движение должно быть контролируемым. Нельзя просто махать ногой – именно точность и координация заставляют работать глубокие мышцы. Это улучшает баланс, ощущение тела и контроль движений".
Почему это упражнение так эффективно для бедер и кора? Из-за сочетания растяжения и укрепления. Во время сгибания ноги передняя часть бедра растягивается, а задняя работает. Такой подход сохраняет подвижность и здоровье суставов. В то же время мышцы коры стабилизируют тело.
"Подтягивание корпуса вызывает напряжение в глубоких мышцах, отвечающих за стабильность позвоночника и осанку", – добавляет Скиннер.
Несмотря на свою простоту, это упражнение является примером того, как пилатес сочетает силу и точность. Она подходит даже для начинающих, но требует внимательности к положению тела.
"Это хорошее упражнение для тех, кто только начинает, но нужно правильно располагать тело, иначе есть риск перегрузить поясницу", – предостерегает Скиннер. Она советует сначала выполнить ее с инструктором, а потом добавлять к домашним тренировкам.
Когда вы овладеете базовым вариантом, можно усложнять упражнение: чередовать ноги, как в ножницах, или выполнять "двойной удар ногой". Также упражнение можно совмещать с другими движениями для ягодиц и задней части бедра.
Как правильно выполнять упражнение:
- Делайте по 8–10 повторов на каждую ногу, медленно и под контролем.
- Лягте на живот, ноги вытянуты, носки вытянуты.
- Ладони положите рядом с корпусом.
- Слегка приподнимите грудную клетку, держа плечи расслабленными.
- Напрягите пресс и ягодицы, чтобы удержать таз.
- Согните одну ногу в колене и подтягивайте пятку к ягодице плавно, без рывков.
- Поверните ногу в исходное положение, затем повторите с другой.
Как часто делать?
Двух-трех раз в неделю будет достаточно. В пилатесе важны качество и регулярность, а не количество.
Когда ждать результатов?
По словам Тары Райли, большинство людей замечают улучшение уже через несколько недель. Появляется большая свобода в бедрах, лучшая осанка и понимание того, как тело движется.
Читать также: действительно ли пилатес помогает похудеть: что говорят специалисты.
Еще больше горячего и эксклюзивного контента – в наших Instagram и TikTok !
Помоги сломать коррупционные схемы – пришли сигнал в чат-бот .