Пілатес часто асоціюють із стильними студіями, гарним одягом і гнучкими тілами. Та суть цієї методики — не зовнішній вигляд, а ефективність руху. Основне в пілатесі — це мобільність, вирівнювання тіла та сила. Саме ці елементи стають критично важливими після років сидячої роботи і малоактивного способу життя.
Одна з ключових вправ — це "удар ногою", або "одинарний удар ногою", як вона називається в класичному пілатесі на маті. На вигляд вона проста, але фахівці стверджують: цей рух істотно впливає на мобільність стегон і силу м'язів кора.
"Під ударами ногою зазвичай мають на увазі вправи з класичного пілатесу – одинарний та подвійний удари ногою, – пояснює тренерка Тара Райлі. – Їх виконують лежачи на животі, під час чого п’яти підтягують до сідниць, концентруючись на розтягуванні задньої частини тіла. Вправа задіює підколінні сухожилля, сідниці, стегна і стабілізує плечовий пояс".
Дослідження підтверджують важливість сили кора та рухливості стегон. У 2018 році було доведено, що чотири тижні вправ на зміцнення корпусу помітно покращують поставу та стабільність хребта. Інші огляди вказують, що обмежена рухливість стегон може викликати болі в колінах і попереку. Тож ця проста вправа має набагато більше користі, ніж може здатись.
Інструкторка з пілатесу Елоїз Скіннер розповідає, що "одинарний удар ногою" активує одразу кілька зон.
"Ця вправа зміцнює м’язи задньої частини тіла, допомагає вирівнювати тіло і покращує зв’язок між мозком та м’язами", — каже вона.
Виконуючи вправу, ви лежите на животі, трохи піднімаєте верхню частину тіла та по черзі згинаєте ноги. У цей момент активно працюють сідниці, спина і підколінні м’язи, а також м’язи кора і плечі, які стабілізують тіло.
Скіннер підкреслює: "Кожен рух має бути контрольованим. Не можна просто махати ногою — саме точність і координація змушують працювати глибокі м’язи. Це покращує баланс, відчуття тіла та контроль рухів".
Чому ця вправа така ефективна для стегон і кора? Через поєднання розтягування та зміцнення. Під час згинання ноги передня частина стегна розтягується, а задня — працює. Такий підхід зберігає рухливість і здоров’я суглобів. У той самий час м’язи кора стабілізують тіло.
"Підтягування корпусу викликає напругу в глибоких м’язах, які відповідають за стабільність хребта і поставу", — додає Скіннер.
Попри свою простоту, ця вправа є прикладом того, як пілатес поєднує силу і точність. Вона підходить навіть для початківців, але потребує уважності до положення тіла.
"Це гарна вправа для тих, хто тільки починає, але потрібно правильно розташовувати тіло, інакше є ризик перевантажити поперек", — застерігає Скіннер. Вона радить спочатку виконати її з інструктором, а вже потім додавати до домашніх тренувань.
Коли ви опануєте базовий варіант, можна ускладнювати вправу: чергувати ноги, як у ножицях, або виконувати "подвійний удар ногою". Також вправу можна поєднувати з іншими рухами для сідниць і задньої частини стегна.
Як правильно виконувати вправу:
- Робіть по 8–10 повторів на кожну ногу, повільно та під контролем.
- Ляжте на живіт, ноги витягнуті, носки витягнуті.
- Долоні покладіть поруч із корпусом.
- Злегка підніміть грудну клітку, тримаючи плечі розслабленими.
- Напружте прес і сідниці, щоб утримати таз.
- Зігніть одну ногу в коліні й підтягуйте п’яту до сідниці плавно, без ривків.
- Поверніть ногу назад у вихідне положення, потім повторіть з іншою.
Як часто виконувати?
Двох-трьох разів на тиждень буде достатньо. У пілатесі важливі якість і регулярність, а не кількість.
Коли чекати результатів?
За словами Тари Райлі, більшість людей помічають покращення вже за кілька тижнів. З’являється більша свобода в стегнах, краща постава та розуміння того, як рухається тіло.
Читати також: чи справді пілатес допомагає схуднути: що кажуть фахівці.
Ще більше гарячого та ексклюзивного контенту – у наших Instagram та TikTok!
Допоможи зламати корупційні схеми – надішли сигнал у чат-бот.