Привычка пить стакан апельсинового сока на завтрак может оказать значительное влияние на здоровье. Хотя раньше его часто критиковали за высокое количество сахара, новые научные данные свидетельствуют о немалой пользе.
Ранее считалось, что апельсиновый сок быстро повышает уровень сахара в крови, что со временем может вызвать инсулинорезистентность и повысить риск диабета, болезней сердца и ожирения. Однако исследования доказывают, что даже с высоким содержанием сахара сок может положительно влиять на организм.
Когортные исследования показали, что люди, потребляющие много цитрусовых, реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но эти исследования в основном касались именно употребления фруктов, а не соков.
По словам Федерико Амати, ученого из Имперского колледжа Лондона, важное значение имеет скорость потребления: съесть 2–3 апельсина — дольше и сложнее, чем выпить из них сок. К тому же сами апельсины содержат клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике, замедляет всасывание сахара и уменьшает риски для сердца и кишечника.
Соки же лишены большинства клетчатки. Поэтому после их употребления уровень сахара в крови повышается гораздо быстрее, чем после употребления целого фрукта.
"Но для большинства людей такой скачок не является проблемой, ведь инсулин быстро снижает уровень сахара", – добавляет Амати. Исключение – люди с диабетом, которым следует быть осторожными.
Он также подчеркивает: "Соки - это не только сахар. Если они свежевыжатые, то содержат много полезных веществ, в частности витамин C. Поэтому важно рассматривать сок в контексте всего рациона".
Польза для сердца и мозга
Обзор 10 рандомизированных исследований показал, что 500 мл апельсинового сока в день могут снижать уровень сахара в крови, улучшать действие инсулина и уменьшать количество "плохого" холестерина. Другое исследование подтвердило, что даже один стакан ежедневно снижает давление и повышает уровень "хорошего" холестерина у людей с избыточным весом.
Апельсиновый сок может помогать и мозгу. В исследовании, где мужчины 30-45 лет выпивали 240 мл сока, наблюдалось улучшение когнитивных функций и рост бодрости. У контрольной группы, которая пила подслащенный напиток, наоборот, отмечали снижение производительности.
Еще один эксперимент среди людей в возрасте 60-81 год показал: после восьми недель употребления двух стаканов апельсинового сока в день у них улучшилась память и общая умственная активность.
Чем объясняется положительное действие
Апельсины богаты витамином C, который укрепляет иммунитет, улучшает усвоение железа и способствует выработке коллагена. Также у них есть фолат, кальций, калий и тиамин.
Особое внимание ученые обращают на флавоноиды - растительные соединения с антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они нейтрализуют свободные радикалы, разрушающие клетки и ускоряющие старение.
Одним из самых полезных флавоноидов является гесперидин. В исследовании 2025 года с участием 85 человек, ежедневно пили 500 мл сока в течение двух месяцев, зафиксировали снижение активности генов, связанных с воспалением и высоким давлением.
Флавоноиды способствуют расслаблению сосудов, улучшая циркуляцию крови и снижая нагрузку на сердце. Это также может объяснять положительный эффект на мозг, в частности, по профилактике деменции и улучшению памяти.
Что выбрать: фрукт или сок
Несмотря на все преимущества сока, специалисты советуют отдавать предпочтение именно цельным фруктам. Апельсины содержат больше клетчатки и лучше сохраняют флавоноиды, потому что они не разрушаются от контакта с воздухом.
Клетчатка также помогает донести полезные вещества до толстого кишечника, где их усваивают усиливающий эффект микробы.
Если же вам больше нравится сок, лучше всего пить свежевыжатый – дома или в кафе. В промысловом соке после пастеризации часть витамина C и других питательных веществ теряется.
"Но для обычной жизни вполне нормально пить небольшой стакан 100% сока – без добавленного сахара – три-четыре раза в неделю", – резюмирует Амати.
Читать также: девять научно обоснованных способов чувствовать себя лучше в 2026 году.
Еще больше горячего и эксклюзивного контента – у наших Instagram и TikTok !
Помоги сломать коррупционные схемы – пришли сигнал в чат-бот .