Звичка пити склянку апельсинового соку на сніданок може мати значний вплив на здоров’я. Хоча раніше його часто критикували за високу кількість цукру, нові наукові дані свідчать про чималу користь.
Раніше вважалося, що апельсиновий сік швидко підвищує рівень цукру в крові, що з часом може викликати інсулінорезистентність і підвищити ризик розвитку діабету, хвороб серця й ожиріння. Проте дослідження доводять, що навіть з високим вмістом цукру, сік може позитивно впливати на організм.
Когортні дослідження показали, що люди, які споживають багато цитрусових, рідше стикаються з серцево-судинними захворюваннями. Але ці дослідження здебільшого стосувалися саме вживання фруктів, а не соків.
За словами Федеріко Аматі, науковця з Імперського коледжу Лондона, важливе значення має швидкість споживання: з’їсти 2–3 апельсини — довше й складніше, ніж випити сік з них. До того ж, самі апельсини містять клітковину, яка живить корисні бактерії в кишечнику, сповільнює всмоктування цукру і зменшує ризики для серця та кишківника.
Соки ж позбавлені більшості клітковини. Тому після їх вживання рівень цукру в крові підвищується значно швидше, ніж після споживання цілого фрукта.
"Але для більшості людей такий стрибок не є проблемою, адже інсулін швидко знижує рівень цукру", – додає Аматі. Виняток — люди з діабетом, яким варто бути обережними.
Він також підкреслює: "Соки — це не лише цукор. Якщо вони свіжовичавлені, то містять багато корисних речовин, зокрема вітамін C. Тож важливо розглядати сік у контексті всього раціону".
Користь для серця та мозку
Огляд 10 рандомізованих досліджень показав, що 500 мл апельсинового соку на день можуть знижувати рівень цукру в крові, покращувати дію інсуліну та зменшувати кількість "поганого" холестерину. Інше дослідження підтвердило, що навіть одна склянка щодня знижує тиск та підвищує рівень "хорошого" холестерину у людей із надмірною вагою.
Апельсиновий сік може допомагати і мозку. У дослідженні, де чоловіки 30–45 років випивали 240 мл соку, спостерігалося покращення когнітивних функцій і зростання відчуття бадьорості. У контрольної групи, яка пила підсолоджений напій, навпаки — відмічали зниження продуктивності.
Ще один експеримент серед людей віком 60–81 рік показав: після восьми тижнів вживання двох склянок апельсинового соку на день у них покращилась пам’ять і загальна розумова активність.
Чим пояснюється позитивна дія
Апельсини багаті на вітамін C, який зміцнює імунітет, покращує засвоєння заліза і сприяє виробленню колагену. Також у них є фолат, кальцій, калій і тіамін.
Особливу увагу науковці звертають на флавоноїди — рослинні сполуки з антиоксидантною та протизапальною дією. Вони нейтралізують вільні радикали, що руйнують клітини та прискорюють старіння.
Одним із найкорисніших флавоноїдів є гесперидин. У дослідженні 2025 року за участі 85 осіб, які щодня пили 500 мл соку протягом двох місяців, зафіксували зниження активності генів, пов’язаних із запаленням та високим тиском.
Флавоноїди сприяють розслабленню судин, покращуючи циркуляцію крові та знижуючи навантаження на серце. Це також може пояснювати позитивний ефект на мозок, зокрема щодо профілактики деменції та поліпшення пам’яті.
Що обрати: фрукт чи сік
Попри всі переваги соку, фахівці радять надавати перевагу саме цілісним фруктам. Апельсини містять більше клітковини й краще зберігають флавоноїди, бо вони не руйнуються від контакту з повітрям.
Клітковина також допомагає донести корисні речовини до товстого кишечника, де їх засвоюють мікроби, що посилює ефект.
Якщо ж вам більше подобається сік, найкраще пити свіжовичавлений – вдома або в кафе. У промисловому соку після пастеризації частина вітаміну C та інших поживних речовин втрачається.
"Але для звичайного життя цілком нормально пити невелику склянку 100% соку — без доданого цукру — три-чотири рази на тиждень", – резюмує Аматі.
Читати також: дев’ять науково обґрунтованих способів почуватися краще у 2026 році.
Ще більше гарячого та ексклюзивного контенту – у наших Instagram та TikTok!
Допоможи зламати корупційні схеми – надішли сигнал у чат-бот.