Як краще спати і прокидатися бадьорим: 8 вечірніх звичок, які справді працюють
1. Охолоджуйте ноги перед сном Психіатриня Кнеґінья Ріхтер з клініки в Нюрнберзі рекомендує охолоджувати ступні або гомілки холодною водою перед тим, як лягати спати. Така процедура знижує температуру тіла і сприяє швидшому засинанню. Завдяки цьому якість сну покращується, а ранкове пробудження стає легшим.
2. Обирайте білкову вечерю Їжа, багата на білок, допомагає організму відновлюватися під час сну. Особливо важливим є триптофан — амінокислота, яка підтримує гормональний баланс і сприяє глибокому відпочинку. Така вечеря буде корисною для людей, які ведуть активний спосіб життя або прокидаються вночі через відчуття голоду.
3. Додайте до раціону магній Напій Sleepy-Girl-Mocktail на основі вишневого соку з магнієм став популярним не просто так — він допомагає розслабити нервову систему. Магній можна отримати і з продуктів: цільнозернового хліба, молочних продуктів, риби, горіхів, бананів, апельсинів або просто з мінеральної води з магнієм.
4. Вимикайте мозок після 21:00 Після дев’ятої вечора варто припинити працювати, читати пошту чи гортати соцмережі. Це стимулює мозкову активність і підвищує рівень кортизолу — гормону стресу. Він заважає виробленню мелатоніну, що ускладнює засинання і знижує якість сну.
5. Спіть у повній темряві Навіть тьмяне світло — від місяця, лампи за вікном чи нічника — може пригнічувати вироблення мелатоніну. Темрява потрібна, щоб організм увійшов у глибоку фазу сну. Якщо у кімнаті є джерела світла — варто скористатися щільними шторами або маскою для очей.
6. Позитивне налаштування перед сном За 10 хвилин до сну уявіть себе в приємному місці або згадайте щось хороше. Можна подумки відчути запах, картинку чи емоцію. Якщо складно — запишіть у щоденник кілька речей, за які вдячні цього дня. Це знижує рівень кортизолу і покращує варіабельність серцевого ритму — показник якості сну.
7. Спокійні звуки допоможуть заснути Звуки дощу, лісу, вітру або навіть білий шум створюють сприятливе тло для засинання. Вони допомагають розслабитися, зменшують ризик нічних пробуджень і сприяють глибокому сну.
8. Уникайте конфліктів увечері Навіть невеликі суперечки перед сном негативно впливають на сон. Нерозв’язані емоції викликають напругу, змушують прокидатися вночі і погіршують самопочуття зранку. Варто залишити складні розмови на інший час.
Нагадаємо, японський метод ходьби — це новий фітнес-тренд, який стрімко поширюється у світі завдяки своїй простоті та ефективності. Цей підхід, також відомий як 3-3 метод або інтервальна ходьба, полягає в чергуванні трьох хвилин швидкої ходьби (приблизно на 70% від максимальної частоти пульсу) з трьома хвилинами повільної — у відновлювальному темпі. Тривалість одного такого тренування — близько 30 хвилин.
Ще більше гарячого та ексклюзивного контенту – у наших Instagram та TikTok!
