Как лучше спать и просыпаться бодрым : 8 вечерних привычек, действительно работающих
1. Охлаждайте ноги перед сном Психиатрина Кнегинья Рихтер из клиники в Нюрнберге рекомендует охлаждать ступни или голени холодной водой перед тем, как ложиться спать. Такая процедура снижает температуру тела и способствует более быстрому засыпанию. Благодаря этому качество сна улучшается, а утреннее пробуждение становится легче.
2. Выбирайте белковый ужин Еда, богатая белоком, помогает организму восстанавливаться во время сна. Особенно важен триптофан — аминокислота, которая поддерживает гормональный баланс и способствует глубокому отдыху. Такой ужин будет полезен людям, которые ведут активный образ жизни или просыпаются ночью из-за ощущения голода.
3. Добавьте в рацион магний Напиток Sleepy-Girl-Mocktail на основе вишневого сока с магнием стал популярен не просто так – он помогает расслабить нервную систему. Магний можно получить и из продуктов: цельнозернового хлеба, молочных продуктов, рыбы, орехов, бананов, апельсинов или просто из минеральной воды с магнием.
4. Выключайте мозг после 21:00 После девяти вечера следует прекратить работать, читать почту или листать соцсети. Это стимулирует мозговую активность и повышает уровень кортизола гормона стресса. Он мешает выработке мелатонина, что затрудняет засыпание и снижает качество сна.
5. Спите в полной темноте Даже тусклый свет – от луны, лампы за окном или ночника – может подавлять выработку мелатонина. Темнота нужна, чтобы организм вошел в глубокую фазу сна. Если в комнате есть источники света – следует воспользоваться плотными шторами или маской для глаз.
6. Положительная настройка перед сном За 10 минут до сна представьте себя в приятном месте или вспомните что-нибудь хорошее. Можно про себя почувствовать запах, картинку или эмоцию. Если сложно — запишите в дневнике несколько вещей, за которые благодарны в этот день. Это снижает уровень кортизола и улучшает вариабельность сердечного ритма – показатель качества сна.
7. Спокойные звуки помогут заснуть Звуки дождя, леса, ветра или даже белый шум создают благоприятный фон для засыпания. Они помогают расслабиться, уменьшают риск ночных пробуждений и способствуют глубокому сну.
8. Избегайте конфликтов вечером. Даже небольшие споры перед сном негативно влияют на сон. Неразрешенные эмоции вызывают напряжение, заставляют просыпаться ночью и ухудшают самочувствие с утра. Следует оставить сложные разговоры на другое время.
Напомним, японский метод ходьбы – это новый фитнес-тренд, стремительно распространяющийся в мире благодаря своей простоте и эффективности. Этот подход, также известный как 3-3 метод или интервальная ходьба, заключается в чередовании трех минут быстрой ходьбы (приблизительно на 70% от максимальной частоты пульса) с тремя медленными минутами — в восстановительном темпе. Продолжительность одной такой тренировки – около 30 минут.
Еще больше горячего и эксклюзивного контента – у наших Instagram и TikTok !
