Проблеми зі сном сьогодні турбують багатьох людей. За різними оцінками, дві третини людей регулярно стикаються з порушеннями нічного відпочинку. У пошуках вирішення дехто використовує медитації, спеціальні спреї чи вечірні ритуали, однак важливу роль може відігравати і звичайний раціон.
Нутриціологиня Сана Хан пояснює, що в організмі людини є нейромедіатор триптофан, який впливає на регуляцію сну. За її словами, деякі продукти природно містять цю речовину, і навіть невелика порція приблизно за годину до сну може допомогти швидше заснути та покращити якість відпочинку.
Фахівчиня також звертає увагу на магній. Цей мінерал допомагає розслабити м’язи та заспокоїти нервову систему. Дефіцит магнію, за її словами, трапляється дедалі частіше, адже багато людей не отримують його достатньо з їжею.
Триптофан і мелатонін: як вони працюють
Триптофан — це амінокислота, з якої в організмі утворюється гормон сну мелатонін. Саме мелатонін відповідає за регуляцію циклів сну та бадьорості.
Процес має такий вигляд: триптофан перетворюється на серотонін, а з нього утворюється мелатонін. Саме тому продукти, багаті на триптофан, можуть стимулювати вироблення гормону сну.
Продукти, які можуть покращити сон
Фахівці радять звернути увагу на такі продукти:
Мигдаль і волоські горіхи. Містять магній і природний мелатонін, що допомагає розслабитися перед сном.
Індичка. Багата на триптофан і білок. Невелика порція може сприяти швидшому засинанню.
Ківі. Дослідження показують, що регулярне вживання цього фрукта може покращити тривалість і якість сну.
Зернистий сир. Є хорошим джерелом триптофану. Його часто рекомендують поєднувати з ягодами.
Фініки. Містять мелатонін і допомагають стабілізувати рівень цукру в крові.
Банани. Багаті на магній, калій і триптофан, що сприяє розслабленню.
Ромашковий чай. Допомагає заспокоїти нервову систему та зменшити тривожність.
Жирна риба. Лосось, скумбрія або сардини містять вітамін B6, який сприяє виробленню мелатоніну.
Молоко. Класичний напій перед сном, що містить триптофан і кальцій.
Вишня. Один із небагатьох продуктів, який містить природний мелатонін.
Гриби. Містять невелику кількість триптофану, що також може допомогти організму підготуватися до відпочинку.
Яйця. Одне яйце забезпечує значну частину добової потреби в триптофані.
Чого краще не їсти перед сном
Експерти також радять уникати деяких продуктів у вечірній час. До них належать алкоголь, кофеїн і їжа з великою кількістю цукру.
Алкоголь може створювати відчуття сонливості, але водночас порушує вироблення мелатоніну. Кофеїн стимулює нервову систему і заважає заснути.
Також небажано вживати ультраоброблені продукти та солодощі. Вони можуть викликати різкі коливання рівня глюкози в крові, що призводить до нічних пробуджень і порушення сну.
Читати: Вечір чи ранок: коли краще займатись спортом, щоб отримати максимум.
Ще більше гарячого та ексклюзивного контенту – у наших Instagram та TikTok! Допоможи зламати корупційні схеми – надішли сигнал у чат-бот.
