Тренерка Боржемська у дописі інстаграму поділилась корисними порадами та вправами для зміцнення преса без навантаження на поперек, щоб уникнути болю під час тренувань.
На запитання підписників, чому виникає біль у попереку під час скручувань на прес, Марина відповіла, що це може виникати через неправильну техніку або недостатню підтримку. На додачу написала кілька порад і прикладів технічно правильного виконання скручувань, щоб уникнути дискомфорту.
Класичні скручування:
- Лягайте на спину, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі.
- Руки за головою, лікті в сторони.
- Піднімайте верхню частину тулуба, скорочуючи м’язи преса.
- Повільно опускайтеся назад.
Скручування з піднятим тазом:
- Лягайте на спину, підніміть ноги вгору, коліна зігнуті під кутом 90 градусів.
- Руки за головою.
- Піднімайте плечі, одночасно піднімаючи таз від підлоги, зосереджуючись на пресі.
- Опускайтеся повільно назад.
Альтернативні вправи для зміцнення преса без навантаження на поперек
Планка:
- Прийміть положення планки на ліктях.
- Тримайте тіло прямо, від голови до п’ят.
- Напружуйте м’язи преса і тримайте позицію 20-60 секунд.
Велосипедні скручування:
- Лягайте на спину, підніміть ноги, коліна зігнуті.
- Руки за головою.
- Торкайтеся правим ліктем до лівого коліна, витягуючи праву ногу.
- Повторюйте з іншого боку, імітуючи рухи велосипеда.
За словами Марини, ці вправи допоможуть уникнути болю в попереку та куприку під час тренувань на прес.
Нагадаємо, що нещодавно зіркова тренерка Марина Боржемська поділилась сетом вправ для спини.
